ブリの特徴まとめ
- タンパク質×ビタミンB群×タウリン＝筋肉づくりと回復の両輪
- 脂質は多いが積極的に摂りたい脂のDHA・EPAを多く含む
- 血合いにヘム鉄を多く含む、血液づくりをサポート
- 血合いにタウリンを含む、体の回復機能に寄与
カロリーの内訳（100g中）
| 内容 | グラム量 | カロリー量 | カロリー割合 |
|---|---|---|---|
| 水分 | 60g | 0kcal | 0% |
| タンパク質 | 21g | 84kcal | 34% |
| 脂質 | 18g | 162kcal | 66% |
| 炭水化物 | 0g | 0kcal | 0% |
| ビタミン | – | – | – |
| ミネラル | – | – | – |
脂質が７割ちかくを占めている、次に３割のタンパク質、このふたつが主成分。
PFCバランス
| PFC | グラム量 | 割合カロリー量 | ブリ | 目安 |
| P:タンパク質 | 約21g | 21g×4kcal=84kcal | 34% | 13-20% |
| F:脂質 | 約18g | 18g×9kcal=162kcal | 66% | 20-30% |
| C:炭水化物 （糖質＋食物繊維） | 約0g | 0kcal | 0% | 50-65% |
重量の割合で見るとタンパク質の方が多いですが、カロリーベースで見ると約7割が脂質由来となります。これが、ブリを食べた時に感じる「強い旨味」と「満足感」の正体です
糖質：0g
糖質はゼロ！魚介類には糖質はほぼ含まれないのであたりまえでしょ！っていわれるけど、ゼロの価値を認めたい。糖質制限食といえる。
- 糖質ゼロ・まあ魚介類はだいたい糖質ゼロ
- 調理に気をつけよう、醤油と砂糖の入れすぎ調理を注意！
食物繊維：0g
食物繊維が含まれないのは唯一の欠点、調理の際に野菜などと合わせて食物繊維を一緒に摂れば完璧。王道はブリ大根、ネギや生姜なら臭み対策になり一石二鳥
- ブリの唯一の欠点は食物繊維ゼロ
- 野菜と合わせて食べれば十分補える
- 刺身なら大根のつま、煮込みならブリ大根、照り焼きなら大根おろしつき、つまり大根推し
- 臭み対策の薬味系食材とのセットが有効。ネギが一番あわせやすい、大量も許容可能。少量ならショウガ・にんにく
たんぱく質：21g
切り身を素直にみてみると筋肉そのものだと気づくでしょう。すわなち、たんぱく質の塊。ナンバーワンとはいえないが魚類トップクラスの保有量で実質ナンバーワンといえる。
- 魚類トップクラスのたんぱく質量
- サバ（約20g）・サケ（約22g）
- 動物性タンパク質で植物性に比べて吸収率がよし
- アミノ酸スコア満点の100
- ブリ1切れ（約100g）を食べるだけ、成人1日のタンパク質推奨量の約3分の1
- 相乗効果が高いビタミンB群とセットできるのイイ！B群はたんぱく質の代謝・筋肉の合成や血液づくりをサポート
- 部位は背側の身に濃く分布。脂質が控えめでよりたんぱく質をストレートに摂取したい方向き
脂質：18ｇ
脂の量がおおいのでカロリーは高め判定になる、しかしEPA・DHAを含む脂のため、むしろ積極的に摂りたいアブラ。DHAは脳や神経組織の機能維持、EPAは血液サラサラ効果が期待される成分
- 脂の量は多い
- オレイン酸が多い
- 良質なアブラとされるEPA・DHAが含まれているので、むしろ積極的に摂りたいアブラ
- 酸化しやすい脂のため、空気に触れさせない保存が大切。できれば新鮮なうちに食したい
- 青魚に豊富なEPA（エイコサペンタエン酸）は、GLP-1というホルモンの分泌促進する研究あり。GLP-1は食欲を押さえる働きがあるとされている。ただし経口摂取での効果は個人差ありで限定的、自身で青魚を食べて食欲が減るか、試してみては？向いてたら武器になる
いわしやさば等の青魚に多く含まれるn-3系（オメガ3）不飽和脂肪酸です。必須脂肪酸であり、体内で合成できないため食事での摂取が必要。血液をサラサラにする、中性脂肪を下げる、炎症を抑える、血管を健康に保つなど生活習慣病の予防に優れた栄養素
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、青魚（サバ、イワシ、マグロ等）に多く含まれるオメガ3系不飽和脂肪酸です。脳や神経組織の機能維持、記憶力・学習能力の向上、血液中の中性脂肪を下げて血管をサラサラにする効果が期待されています。体内では生成できない必須脂肪酸のため、食事からの摂取が必要
- オレイン酸：約 5.3g 一価不飽和脂肪酸の大部分を占めます。ブリの脂では、オレイン酸が最も大きな割合を占めている。約30～40%。酸化しにくく、悪玉コレステロールを抑制すると言われている。
- DHA（ドコサヘキサエン酸）：約 1.7g 脳や神経組織の機能維持
- EPA（エイコサペンタエン酸）：約 0.9g 血液サラサラ効果が期待される成分です。
水分：59.6g
ほぼ１００ｇ中の６０％は水分。のこり４０ｇの内訳がたんぱく質と脂質が半々を占めているイメージ
塩分：0.1g
ブリに含まれる塩分自体は微量の0.1g。塩分を気にするなら、下処理の際につかう量や塩のふき取りを丁寧にしたい。さらに調味料での塩分を注意するのが主軸ですね。
ビタミン・ミネラル
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | ビタミンC | ビタミンD |
| 50 μg | 0.23 mg | 0.36 mg | 0.42 mg | 3.8 μg | 2 mg | 8.0 μg |
| ビタミンE | ビタミンK | ナイアシン | 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | 食塩相当量 |
| 2.0 mg | 0 | 9.5 mg | 7 μg | 1.01 mg | 7.7 μg | 0.1 g |
ビタミンB群がそろってる！
B群が揃っているのは代謝力をアップしてくれる、筋肉づくり、代謝活性にはかかせない。
- ビタミンB群のB1・B2・B6・B12・ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンが網羅されてる。エネルギー代謝を円滑に進めるために不可欠な8種類の水溶性ビタミン。8種類が相互に作用し合うため、単体で摂るよりも「B群」としてバランスよく摂取することで相乗効果が期待できる
- たんぱく質と一緒にとりたい栄養素で、たんぱく質の多いブリと相性がよい。水溶性（水に溶ける性質）のため、余分な量は尿として排出。一度にたくさん摂るよりも、毎食取り入れたい栄養素。 ただし、水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、煮汁ごと食べられるスープにしたり、加熱時間を短くしたりする工夫が効果的。
- ビタミンB1: 糖質の代謝を助け、脳や神経のエネルギー源を作ります
- ビタミンB2: 脂質の代謝をサポートし、皮膚や粘膜の健康を維持します
- ビタミンB6: タンパク質の分解を助け、筋肉や血液、皮膚の合成を促します
- ビタミンB12: 赤血球の形成を助け、神経機能を正常に保ちます
- ナイアシン: エネルギー作りを支え、皮膚や粘膜の健康維持に関わります
- パントテン酸: 糖質・脂質の代謝を助け、副腎皮質ホルモンの合成を促します
- 葉酸: DNAの合成や赤血球の形成に不可欠で、特に妊婦に重要な栄養素です
- ビオチン: 皮膚や髪の健康を維持し、代謝をスムーズに
- 水に溶けやすく熱に弱い性質
ビタミンD 8.0μg
カルシウムの吸収を助けて骨や歯を丈夫にするビタミンＤ、微量だがしっかり含まれている
- 微量だが含まれている
- ビタミンDは、8.0μg含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨や歯を丈夫にするために欠かせない脂溶性ビタミン。脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）の生成に関与し、うつ病の予防や気分の安定に寄与すると言われています
タウリン
疲労回復をサポートしてくれるタウリン、魚類の中でも豊富。
インスリンの感受性アップ・インスリンの分泌を促進・肝臓での糖代謝改善など血糖値の上昇を抑える働きはあるという嬉しい研究結果が！これを聞くと血合いを食べずにはいられない。
- ブリは魚類の中でも豊富
- 特に「血合い」と呼ばれる赤黒い部分に集中・身の数倍から10倍近い。
- 肝細胞の回復を促し、肝機能の維持や疲労回復をサポート・血圧を正常に保つ作用や、インスリンの分泌を促して血糖値の上昇を抑える働きなど、身体のバランス調整、身体の状態を一定に保つ（ホメオスタシス）役割を担っています。
- タウリンは水に溶け出しやすい・煮汁も一緒に摂る、汁物（ブリのあら汁など）にすると栄養を逃さず摂取
- 血合いには土臭いような独特の風味があり食べにくく感じる。調理を煮込みや匂い消しのネギ・ショウガなどの薬味食材と合わせると食べやすくなります。
- 赤身を捨てる方もいますが、タウリンや鉄分を効率よく摂るなら血合いを捨てずに調理したい
- タウリンは摂りすぎても余分なものは体外に排出される・積極的に取り入れても安心
ヘム鉄：1.3mg
ブリの血合いにヘム鉄が含まれている！貧血気味の方や、鉄分を効率よく補給したい人は血合いを食べよう！
- 血合いが豊富: 血合い（血の色の濃い部分）にヘム鉄分が多く、効率よく摂取できる。
- 吸収率が高いヘム鉄: 植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の約5〜10倍吸収が良い。
- ビタミンB12も豊富: 鉄とともに血液を作るのに必要な栄養
- ビタミンCと組み合わせる: レモンなどをかけると、鉄の吸収がさらに高まる。
相互作用
栄養素の相互作用をトータルで考えるとレシピは「お刺身」と「ビタミンCが豊富な生野菜と一緒にたべる」が最適解になる。大根つまと合わせたお刺身やブリのカルパッチョですね。薬味たっぷりのブリ丼も候補。
- 酸化しやすいDHA・EPA → 直ぐに食べる・お刺身
- 水に溶けやすく熱に弱い性質があるためビタミンB群 → まるごと食べるスープ系調理・お刺身
- ビタミンCと一緒にとるといいヘム鉄 → ビタミンC食材とセットで摂る、レモンとお刺身
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | 塩分 | 水分 |
| 222kcal | 21.4 | 17.6 | 0.3 | 0 | 0.1 | 59.6 |
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | 塩分 | 水分 |
| 260kcal | 26.2 | 20.4 | 0.3 | 0 | 0.1 | 51.8 |
特に注目したい数字は赤くしています。
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | ビタミンC | ビタミンD |
| 50 μg | 0.23 mg | 0.36 mg | 0.42 mg | 3.8 μg | 2 mg | 8.0 μg |
| ビタミンE | ビタミンK | ナイアシン | 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | 食塩相当量 |
| 2.0 mg | 0 | 9.5 mg | 7 μg | 1.01 mg | 7.7 μg | 0.1 g |
| ナトリウム | カリウム | マグネシウム | リン | 鉄 | 亜鉛 |
| 32 mg | 380 mg | 26 mg | 130 mg | 1.3 mg | 0.7 mg |
| 銅 | マンガン | ヨウ素 | セレン | クロム | モリブデン |
| 0.08 mg | 0.01 mg | 24 μg | 57 μg | 0 | 0 |
以上、ブリの栄養についてでした！