- １００gのブリの大きさ
- 切り身で大きめの一切れぐらい
- 通常 一切れで約８０ｇ
- 内訳のグラフ
- タンパク質×ビタミンB群×タウリン＝筋肉づくりと回復の両輪
- 脂質は多いけど、摂りたい脂のオメガ３系のリノエン酸とDHA・EPAを多く含む
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 |
| 222kcal | 21.4 g | 17.6 g | 0.3 g | 0 g |
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 |
| 260kcal | 26.2 g | 20.4 g | 0.3 g | 0 g |
- ビタミンB群が揃っている
- ビタミンDもあり
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | ビタミンC | ビタミンD |
| 50 μg | 0.23 mg | 0.36 mg | 0.42 mg | 3.8 μg | 2 mg | 8.0 μg |
| ビタミンE | ビタミンK | ナイアシン | 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | 食塩相当量 |
| 2.0 mg | 0 | 9.5 mg | 7 μg | 1.01 mg | 7.7 μg | 0.1 g |
| ナトリウム | カリウム | マグネシウム | リン | 鉄 | 亜鉛 |
| 32 mg | 380 mg | 26 mg | 130 mg | 1.3 mg | 0.7 mg |
| 銅 | マンガン | ヨウ素 | セレン | クロム | モリブデン |
| 0.08 mg | 0.01 mg | 24 μg | 57 μg | 0 | 0 |
マグネシウム・カリウム・鉄・亜鉛もしっかり含まれているのは嬉しい
- 糖質：0g
- 魚介類には糖質はほぼ含まれない
- あたりまえでしょ！っていわれるけど、ゼロの価値を認めたい
- 糖質制限食向き
- 食物繊維：０ｇ
- 食物繊維が含まれないのは唯一の欠点！？
- 食物繊維を一緒に摂れば完璧
- 王道はブリ大根
- ネギや生姜なら臭み対策になり一石二鳥
- たんぱく質：２１ｇ
- 魚類トップクラスのたんぱく質量
- サバ（約20g）・サケ（約22g）
- 動物性タンパク質で植物性に比べて吸収率がよし！
- アミノ酸スコア満点の100
- ブリ1切れ（約100g）を食べるだけ、成人1日のタンパク質推奨量の約3分の1
- 相乗効果が高いビタミンB群とセット：タンパク質の代謝・筋肉の合成や血液づくりをサポート
- 部位：背側の身は脂質が控えめで、よりタンパク質をストレートに摂取したい方向き
- 脂質：１８ｇ
- 脂の量は多い
- オレイン酸が多い
- 良質なアブラとされるEPAとDHAが含まれているのが栄養的につよい
- ただしブリの脂質が多く酸化しやすいため、栄養（特にDHA・EPA）を逃さないための保存が大切。できれば新鮮なうちに食したい
- 青魚に豊富なEPA（エイコサペンタエン酸）は、GLP-1というホルモンの分泌促進する研究あり。GLP-1は食欲を押さえる働きがあるとされている。ただし経口摂取での効果は個人差ありで限定的
- オレイン酸：約 5.3g 一価不飽和脂肪酸の大部分を占めます。
- DHA（ドコサヘキサエン酸）：約 1.7g 脳や神経組織の機能維持
- EPA（エイコサペンタエン酸）：約 0.9g 血液サラサラ効果が期待される成分です。
EPAとは？
いわしやさば等の青魚に多く含まれるn-3系（オメガ3）不飽和脂肪酸です。必須脂肪酸であり、体内で合成できないため食事での摂取が必要。血液をサラサラにする、中性脂肪を下げる、炎症を抑える、血管を健康に保つなど生活習慣病の予防に優れた栄養素
DHAとは？
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、青魚（サバ、イワシ、マグロ等）に多く含まれるオメガ3系不飽和脂肪酸です。脳や神経組織の機能維持、記憶力・学習能力の向上、血液中の中性脂肪を下げて血管をサラサラにする効果が期待されています。体内では生成できない必須脂肪酸のため、食事からの摂取が必要
オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）が最も大きな割合を占めている
- 脂質全体に占める割合: 約 30～40%
- 含有量（100gあたり）: 約 5.3g （養殖・生の場合）
- 悪玉（LDL）コレステロールを下げる
- 海のオリーブオイルのよう
| 分類 | 含有量 (g) | 構成比 (%) | 主な成分 | |
| 一価不飽和脂肪酸 （オメガ９） | 約 7.6g | 43% | オレイン酸 | 酸化しにくく、悪玉コレステロールを抑制する。 |
| 多価不飽和脂肪酸 （オメガ３・オメガ６） | 約 5.6g | 32% | DHA、EPA | いわゆる「サラサラ成分」。体内で合成できない必須脂肪酸。 |
| 飽和脂肪酸 | 約 4.4g | 25% | パルミチン酸 | エネルギー源となるが、摂りすぎには注意が必要。 |
- カロリー：222kcal（ブリ・生）
| 栄養素 | 含有量（重量） | 役割と主な内訳 |
| 水 分 | 約 61.3g | 生身の約6割は水分です。 |
| タンパク質 | 約 20.1g | 筋肉や皮膚を作る。良質なアミノ酸が豊富。 |
| 脂 質 | 約 17.6g | 先述のオレイン酸、DHA、EPAなどが主成分。 |
| ミネラル | 約 1.3g | カリウム、リン、鉄、マグネシウムなど。 |
| ビタミン | 約 0.1g未満 | ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB群など。 |
| 炭水化物 | 約 0.3g | ほとんど含まれません。 |
- PFCバランス
- タンパク質 (P): 約 32%
- 脂 質 (F): 約 67%
- 炭水化物 (C): 約 1%
解説: 重量の割合で見るとタンパク質の方が多いですが、カロリーベースで見ると約7割が脂質由来となります。これが、ブリを食べた時に感じる「強い旨味」と「満足感」の正体です
ビタミン
| ビタミンA | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | ビタミンC | ビタミンD |
| 50 μg | 0.23 mg | 0.36 mg | 0.42 mg | 3.8 μg | 2 mg | 8.0 μg |
| ビタミンE | ビタミンK | ナイアシン | 葉酸 | パントテン酸 | ビオチン | 食塩相当量 |
| 2.0 mg | 0 | 9.5 mg | 7 μg | 1.01 mg | 7.7 μg | 0.1 g |
- ビタミンB群がそろってる！
- ビタミンB群のB1・B2・B6・B12・ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンが網羅されています。エネルギー代謝を円滑に進めるために不可欠な8種類の水溶性ビタミンです。8種類が相互に作用し合うため、単体で摂るよりも「B群」としてバランスよく摂取することで相乗効果が期待できます
- たんぱく質と一緒にとりたい栄養素で、たんぱく質の多いブリと相性がよいです。水溶性（水に溶ける性質）のため、余分な量は尿として排出されてしまいます。一度にたくさん摂るよりも、毎食取り入れたい栄養素。 ただし、水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、煮汁ごと食べられるスープにしたり、加熱時間を短くしたりする工夫が効果的。
- ビタミンB1: 糖質の代謝を助け、脳や神経のエネルギー源を作ります
- ビタミンB2: 脂質の代謝をサポートし、皮膚や粘膜の健康を維持します
- ビタミンB6: タンパク質の分解を助け、筋肉や血液、皮膚の合成を促します
- ビタミンB12: 赤血球の形成を助け、神経機能を正常に保ちます
- ナイアシン: エネルギー作りを支え、皮膚や粘膜の健康維持に関わります
- パントテン酸: 糖質・脂質の代謝を助け、副腎皮質ホルモンの合成を促します
- 葉酸: DNAの合成や赤血球の形成に不可欠で、特に妊婦に重要な栄養素です
- ビオチン: 皮膚や髪の健康を維持し、代謝をスムーズに
- 水に溶けやすく熱に弱い性質
- ビタミンD 8.0μg
- ビタミンDは、8.0μg含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨や歯を丈夫にするために欠かせない脂溶性ビタミン。脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）の生成に関与し、うつ病の予防や気分の安定に寄与すると言われています
- タウリン
- ブリは魚類の中でも豊富
- 特に「血合い」と呼ばれる赤黒い部分に集中・身の数倍から10倍近い。
- 肝細胞の回復を促し、肝機能の維持や疲労回復をサポート・血圧を正常に保つ作用や、インスリンの分泌を促して血糖値の上昇を抑える働きなど、身体のバランス調整、身体の状態を一定に保つ（ホメオスタシス）役割を担っています。
- タウリンは水に溶け出しやすい・煮汁も一緒に摂る、汁物（ブリのあら汁など）にすると栄養を逃さず摂取
- 血合いには土臭いような独特の風味があり食べにくく感じる。調理を煮込みや匂い消しのネギ・ショウガなどの薬味食材と合わせると食べやすくなります。
赤身を捨てる方もいますが、タウリンや鉄分を効率よく摂るなら血合いを捨てずに調理したい - タウリンは摂りすぎても余分なものは体外に排出される・積極的に取り入れても安心
ブリはダイエット食材レベルS
ブリはカロリー２５０kcalと高めですが、その内訳は良質なアブラと動物性のタンパク質であり、むしろ積極的に摂りたい食材といえます。筋肉の造成力や糖質代謝を高めてくれるビタミンB群が豊富であり、インスリンの分泌を促して血糖値の上昇を抑える働きのタウリンも豊富です。
血合い部分に良質な栄養が集中しているので積極的に食べたい部位ですが、ブリの特有の臭みも血合いにあります。臭みは早めに新鮮なうちに食べることがカギ、水に溶けだしてしまう水溶性のビタミンやミネラルが多いので「新鮮な刺身」で食べるのがもっともよい栄養摂取法になるでしょう。
美味しい旬は１２月～３月の冬季です、冬は週に一回はブリを軸に献立を考えてみたいですね。
筋肉を作りながら、代謝を活性化する栄養源
ブリのカロリーは全体の食材の平均からみると高めですが、その内容はむしろ積極的に摂っていきたい栄養素ばかり。何より栄養素の組み合わせが素晴らしい食材。タンパク質とビタミンB群が筋肉育成と代謝アップを後押ししてくれて、さらにタウリンが疲労回復をサポートしてくれる。
牛肉がたんぱく質源のキング的な扱いですが、ブリは日本ならではのタンパク質源の将軍といえるでしょう。ダイエット的にブリのカロリーの高さは気にする必要はなし！といえるでしょう。
問題は結構たかくなっていること、でも高級な牛肉ほどでもない
旬があって年中でまわっていないこと、養殖や解凍はあるけど品質は旬より落ちる
１２月～２月の間はブリ一択！